Бурый рис ги. Изменение ГИ после термической обработки
Свою болезнь ищи на дне тарелки
(Народная китайская мудрость).
Всем привет. Надеюсь все пережили январское обжорство без особых потерь в наших рядах. И сегодня я хочу дать вам информацию, которая позволит тем, кто сидит на диете или соблюдает режим правильного питания (что должно быть одно и тоже) или занимается спортом:
- Уменьшить производство жировой ткани в своём организме
- Уменьшить чувство голода между приёмами пищи
Ну как заинтриговал? Тогда читаем дальше…
Когда вы съедаете продукт, повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека.
-
Снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира (усиливает синтез жира
).
- Подавляет активность ферментов, расщепляющих жиры т.е. не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу.
К тому же именно из-за синтеза инсулина мы испытываем чувство голода, быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает к последующему желанию подкрепиться.
У каждого, наверное, такое было, когда вроде бы и поел, а всё равно хочется есть и пихаешь в себя всё, что под руку попадётся. И холодильник не предел. Так вот – это он, родимый, работает 🙂
Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков (см. статью про кроманьонцев).
Вывод:
Снижая количество и скорость повышения уровня сахара в крови, мы снижаем выработку инсулина и как следствие, уменьшаем синтез жировой ткани и чувства голода. Всё, как обычно, просто.
Чтобы разделить все продукты в зависимости от того, как они повышают сахар, умные дядьки придумали специальный показатель - гликемический индекс (ГИ).
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ (ГИ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его ГИ. За эталон была принята глюкоза, ГИ которой равен 100. Все остальные показатели сравниваются с ГИ глюкозы.
Классическое деление продуктов на три группы по ГИ:
- Высокий ГИ 70-100
- Средний ГИ 70-50
- Низкий ГИ 10-50
Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем больше будет выработка инсулина, тем больше будет сгенерировано новой жировой ткани, тем быстрее и сильнее мы почувствуем очередной приступ голода, тем толще будет наша задница.
Наглядно как скачет сахар в зависимости от выбранного продукта можно посмотреть тут:
Красным
— обозначена гликемическая кривая глюкозы.
Синим
— обозначена гликемическая кривая картофельного пюре.
Розовый
— гликемическая кривая белого хлеба и риса.
Оранжевый
— гликемическая кривая макарон.
Зеленый
— гликемическая кривая бобовых и сырой морковки.
Хотел бы я посмотреть, как они реализуют это на практике, хотя бы одним глазком 🙂
Если вы так сделаете, то ваш организм начнёт питаться отдельно от вас. Из чужой тарелки, по ночам, в магазине пробники зачистит, с вами или без вас, но он найдёт выход, уж поверьте:
— Доктор, моя жена таракан……
— да она обещала похудеть, теперь жрёт только по ночам, а когда свет включаешь, начинает в панике прятаться!
Поэтому с булочек на пророщенную пшеницу мы переходить не будем. А сделаем очень просто.
Выписываем три продукта, которые вы больше всего употребляете. Не самые вкусные, любимые и т.д., а что больше всего едите. Больше трёх не надо. Помните правило Парето? Те, кто школу всё-таки закончил, должны знать, что:
20% усилий нам дадут 80% результата. 80% усилий дадут только 20%.
Поэтому 20% — это наши три продукта. Можете даже взять один для эксперимента.
Для этого нам понадобится таблица ГИ, которую я привожу ниже. Данные с другими таблицами, которые выложены в интернет, частично могут не совпадать.
Итак, как это сделал я:
С детства любил картофельное пюре, картошку жареную, картошку пареную. Все мои гарниры были — картофель. Теперь выбираем примерно равнозначный продукт, который может использоваться в тех же целях, но ГИ ниже. Это был рис, когда он надоел, я перешёл на гречку. Замену контролировать надо в течении 21 дня т.к. это минимальное время для закрепления гастрономических привычек т.е. вот что я сделал:
Картофель (ГИ 95) — — >Рис (ГИ 70) —->Гречка (ГИ 40)
Поменял свой гарнир в два этапа, можно это сделать в один, с картофеля сразу на гречку. Это не значит, что я ем круглосуточно одну гречку, это значит, что если есть выбор в гарнирах я выберу с наименьшим ГИ, а покупаю только гречку и рис. Такой пример с одним продуктом в два этапа, это для самых слабохарактерных, таких как я. Для обычных, лучше заменить любые три продукта по следующей схеме.
1й день: -1й продукт
(пример: картофель(ГИ95)—>гречка(ГИ40))
21й день: -2й продукт
(пример: хлеб белый (ГИ70) —>хлеб из муки грубого помол
а (ГИ50))
42й день- 3й продукт
(пример: банан спелый (ГИ60)—> банан слегка зелёный (ГИ 45)
Заменить можно всё что угодно на ваш выбор.
Обратите внимание на ГИ пива!
Когда вы употребляете пиво, у которого ГИ – 110, происходит резкий скачок сахара и выброс инсулина, появляется чувство голода (точно так же работают апперетивы), вот поэтому нам так приятно поточить под пиво рыбку, семечки, чипсы, фисташки и т.д. которые напрямую отправляются в жировое депо. Мужикам на пузо, дамам на бёдра и бока. Поэтому пиво лучше вообще исключить из своего рациона. Точно также надо поступить со всеми сладкими газированными напитками ГИ – 95.
Такой плавный переход позволит вам изменить свою культуру потребления, и через 21 день вас уже не будет так ломать от желания картошечки с Coca-Cola.
Параллельно с переходом можно использовать различные способы снижения ГИ:
- Добавление клетчатки. Чем больше в пище содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный ГИ см. график. (именно поэтому я вам советовал добавлять к завтраку ложку клетчатки). Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;
- Сочетание белков с углеводами снижает общий ГИ. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.
- Чем больше измельчен продукт, тем выше его ГИ. В основном это касается зерновых. Используем цельнозерновые крупы.
- Добавление очень небольшого (подчеркиваю: очень небольшого) количества жира к углеводам удлиняет время их усвоения и тем самым снижает ГИ (используйте ОМЕГА-3).
Warning: Балуясь с ГИ, не забывайте о калорийности продуктов.
Всё-таки нам надо сжигать калории, а не ГИ. Избегайте продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий ГИ.
«Ира употребляет 1500ккал в сутки, а Валя употребляла на 800ккал больше. Вопрос! Не настораживает ли Иру, что речь о Вале идёт в прошедшем времени?»
Программа минимум:
Замените основной свой продукт на подобный, с наименьшим ГИ – это уменьшит голод между приёмами пищи, а также уменьшит синтез жира. Заменяем газированные сладкие напитки на соки.
На сегодня всё. Удачи. И запомните…
Ярослав Брин.
|
ТАБЛИЦА ГИ Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты со средним гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом
|
Разные виды риса отличаются по гликемическому индексу, способу изготовления и компонентам.
В процессе производства многие ценные вещества вымываются.
Рис долго переваривается, задерживает пищеварение.
Однако белый сорт не является основой рациона диабетиков. Существуют более подходящие, но дорогие виды, в которых намного меньше простых и есть клетчатка. Продукты разрешены при диабете. Их качество зависит от метода изготовления и способов приготовления.
Письма от наших читателей
Тема: У бабушки нормализовался сахар в крови!
Кому: Администрации сайт
Кристина
г. Москва
Диабетом моя бабушка болеет давно (2 тип), но в последнее время пошли осложнения на ноги и внутренние органы.
Гликемический индекс белого риса – 50 ед., в продукте присутствует много углеводов. Человек хорошо наедается, а резко возрастает. По этой причине возобновляется быстро. Белый рис очищается от оболочки, где присутствует множество полезных микроэлементов.
В шлифованных зернах присутствует крахмал, относящийся к категории тяжело усваиваемых углеводов, пользы организму он не дает. При возникают болезни сердца и сосудов, суставов, ступней из-за высокой нагрузки на кости. Диабетикам лучше не употреблять такую еду, чтобы обменные процессы оставались в норме.
Бурый
Гликемический индекс бурого риса – 50 ед. Зерна на производстве очищаются не полностью. После обработки в крупе присутствует шелуха или отрубы, благодаря этому злак не утрачивает полезных качеств.
В 100 г риса присутствует 335 ккал, он наполнен витаминами, помогает регулировать глюкозу, удаляет токсины и снижает количество холестерина. Положительно воздействует на систему кровоснабжения.
Пищевые волокна в продукте крупные. После проникновения в кишечник он поглощает вредные продукты и токсичные элементы. Клетчатка помогает удалить шлаки из кишечника, появляется чувство легкости в животе.
Состояние кожи нормализуется, витамины замедляют старение органов и тканей, нормализуется работа ЦНС и улучшается самочувствие. Антиоксиданты нормализуют воздействие на организм радионуклиидов.
На внешней поверхности нешлифованных зерен остается магний и
На внешней поверхности нешлифованных зерен остается магний и , необходимые зубам и костным тканям. Вещества в составе риса защищают от остеопороза и артрита. Железо улучшает состав крови, предотвращает анемию. Рисовая позволяет удалять из кровеносных сосудов излишки холестерина, вены и артерии становятся эластичными. Диабетики тоже употребляют такую еду в больших объемах, поскольку она снижает количество сахара.
Черный
Гликемический индекс черного риса – 50 ед. Диетологи считают этот продукт одним из самых полезных.
Для эффективного лечения диабета в домашних условиях специалисты советуют DiaLife . Это уникальное средство:
- Нормализует уровень глюкозы в крови
- Регулирует функцию поджелудочной железы
- Снимате отечность, регулирует водный обмен
- Улучшает зрение
- Подходит для взрослых и для детей
- Не имеет противопоказаний
Читателям нашего сайта предоставляем скидку!
Купить на официальном сайте- клетчатка;
- железо;
- магний;
- аминокислоты.
Черный цвет имеет только оболочка, в ней содержится большинство витаминов. Приготовленная еда сытная, легкая, не замедляет работу пищеварительной системы.
Варится черный рис 50 минут, зерна размокают в холодной воде 2-3 часа. Внешний вид продукта не меняется после термообработки, но жидкость, в которой он готовится, окрашивается.
Нужно выбирать сорт риса правильно, чтобы употреблять его при диабете. Можно есть по 200 г в день 3 раза в неделю. Диабет 2-го типа лечится с помощью диеты из продуктов с гликемическим индексом ниже 50. ГИ некоторых видов риса соответствуют этому показателю.
| Сорт | ГИ |
|---|---|
| Белый | 50 |
| Бурый | 50 |
| Пропареный | 60 |
| Красный | 55 |
Поэтому одновременно с этим продуктом употреблять что-либо другое нельзя. В противном случае общий гликемический индекс будет больше 50 и в организме накопится слишком много сахара. Поджелудочная при этом интенсивно вырабатывает
Наверняка, каждый из нас имеет в своем арсенале любимое блюдо из риса. Это может быть популярная рисовая каша или блюдо из азиатской кухни — плов или обычный рис с изюмом, а так же «ежики» — котлеты с рисом.
В Японии из риса делают алкогольный напиток сакэ и различные сладости, которые используется во время чайной церемонии. Родиной этого растения является Индия и Индокитай, а само оно очень популярно в Китае.
Не все знают о том, что рис бывает разный: белый, бурый, коричневый, неочищеный.
Гликемический индекс риса разнится в зависимости от вида. У белого, это тот, который обычный рис ГИ равен 65, согласно таблице гликемических индексов . В то же время у бурого риса гликемический индекс меньше на 20 единиц, а сам он полезней.
Несмотря на то, что ГИ риса находится в середине таблицы, его рекомендуют при диабетической диете и тем, кто стремится сбросить лишний вес.
Полезные свойства риса.
Для создания новых клеток организму человека требуются аминокислоты. В рисе их содержится ровно 8, что, согласитесь, не так уж и мало. Конечно же, это количество не идет ни в какое сравнение с гречкой, в которой содержание аминокислот равно 18.
Диетологи рекомендуют рис тем, кто стремится избавиться от лишнего веса не только потому, что гликемический индекс бурого риса равен 40-45 единицам . Дело в том, что он почти не содержит соли и не возбуждает секрецию желудка.
Существуют даже так называемые рисовые разгрузочные дни.
Бурый рис, без сомнения, полезней обычного белого. При чем, во всех отношениях. Начиная с ГИ и калорийности и заканчивая содержанием полезных веществ.
Он является почти идеальным средством для выведения из организма различных шлаков и влаги.
Рис относится к числу малокалорийных блюд. При этом он содержит достаточное количество балластных веществ, которые стимулируют работу пищеварительных органов.
Чем полезен рис?
- Способствует улучшению состояния кожи, ногтей и волос.
- Рекомендуется для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса, т.е. рис полезен при ожирении.
- Оказывает благоприятное воздействие на работу мозга.
- Восстанавливает работу кишечника.
- Стабилизирует артериальное давление.
- Стимулирует работу органов пищеварения.
Рис противопоказания.
Чрезмерное употребление риса, независимо от вида, может провоцировать запоры. Это негативно отражается на работе кишечника.
Находящаяся в составе неочищенного риса отрубевая оболочка несет в себе часть вредных веществ, таких, как фитиновая кислота. Она препятствует усвоению полезных микроэлементов: кальция и железа.
При повышенном сахаре в крови эндокринологи назначают больным низкоуглеводную диету, продукты для которой выбираются по их гликемическому индексу.
Такой показатель дает понять, с какой скоростью будет повышаться концентрация глюкозы в крови, после употребления определенного продукта или напитка. Такая система питания выступает основным лечением инсулиннезависимого (второго) типа диабета.
Для инсулинозависимых больных так же важно знать и количество хлебных единиц (ХЕ). Это значение дает понять, какую нужно вводить дозу короткого инсулина, сразу же после трапезы.
В диете есть такие продукты, которые в зависимости от своего сорта, имеют разный индекс. Яркий тому пример рис. Его сорта для системы диабетического питания по-разному оказывают влияние на сахар в крови больного. Поэтому стоит тщательно изучить каждую из разновидностей риса, чтобы понять, какой именно полезен при диабете, а какой нанес вред здоровью.
Ниже рассмотрено – сколько хлебных единиц имеет отваренный белый, красный, бурый и рис басмати, гликемический индекс риса разных сортов, приведена таблица со всеми значениями, сколько допускается кушать рисовой каши в день диабетику, целесообразно или нет включать ее в диетотерапию.
Рис и его гликемический индекс
Еда с показателями 50 – 69 единиц разрешена для питания больного только в качестве исключения, не больше 100 граммов два раза в неделю. С учетом того, что «сладкое» заболевание не находится в стадии обострения. Продукты с высоким значением, свыше 70 единиц, строго запрещены. После их употребление возможно стремительное повышение концентрации глюкозы, развитие гликемии и иных осложнений на органы-мишени.
ГИ может возрастать, в зависимости от термической обработки и смены консистенции продукта. К кашам относится только последнее правило. Чем гуще ее консистенция, тем ниже индекс. Ниже описана таблица, из которой довольно просто будет понять, можно ли есть рис при диабете первого, второго и гестационного типов.
Рис и его значения:
- гликемический индекс красного риса равен 50 единицам, калорийность на 100 граммов продукта составит 330 ккал, количество хлебных единиц 5,4 ХЕ;
- ГИ бурого риса достигает 50 единиц, калорийность на 100 граммов составит 337 ккал, количество хлебных единиц 5,42 ХЕ;
- ГИ белого риса 85 единиц, калорийность отварного риса составит 116 ккал, количество хлебных единиц достигает отметки в 6,17 ХЕ;
- вареный рис басмати имеет гликемический индекс в 50 единиц, калорийность на 100 граммов составит 351 ккал.
Из этого следует, что белый рис гликемический индекс которого достигает высокого показателя, оказывает повышающие свойства на концентрацию глюкозы в крови. Его следует навсегда исключить из питания диабетика.
А вот коричневый (бурый), красный рис, рис басмати – это безопасные продукты при соблюдении диетотерапии.
Польза басмати
Уровень сахара
Для того чтобы понять пользу риса, придется изучить все его «безопасные» для диабетика сорта. Пожалуй, стоит начать с риса басмати.
Издавна считается, что это самая элитная крупа. Она имеет характерный приятный запах и продолговатые зерна. Из этого длиннозернистого риса готовятся изысканные сложные блюда.
Эта крупа ценится не только своим вкусом и низким индексом, но и отсутствие глютена, своеобразного аллергена. Поэтому басмати разрешено даже включать в питание детей раннего возраста. Однако следует учитывать, что в рисе содержатся вяжущие вещества, то есть могут провоцировать развитие запоров. Идеально съесть рис не чаще трех – четырех раз в неделю.
Длиннозерный басмати содержит в себе следующие витамины и минералы:
- витамины группы В;
- витамин Е;
- магний;
- фосфор;
- хлор;
- кобальт;
- калий;
- твердые пищевые волокна.
Твердые пищевые волокна выводят из организма шлаки, налаживая работу желудочно-кишечного тракта. Пропаренный рис служит мощным природным антиоксидантом, связывая между собой тяжелые радикалы и избавляя организм от их присутствия. Так же антиоксидантные свойства замедляют процессы старения.
Данная крупа положительно влияет на организм, а именно:
- обволакивает пораженные зоны желудка, снимает болевые ощущения при язве;
- повышает выработку гормона инсулина;
- выводит плохой холестерин, предотвращает закупорку сосудов;
- снижает артериальное давление;
- не вызывает набора веса.
Можно смело включать басмати в рацион диабетика любого типа.
Польза бурого риса
Чтобы крупа имела немного желтой оттенка, можно добавить в нее такую приправу, как куркума. Она не только придаст блюду изысканный вкус, но и довольно благотворно скажется на организме диабетика. Если возникает желание придать рису зеленый оттенок, то в готовую кашу нужно будет добавить зеленый перец, кориандр и петрушку, предварительно измельчив их в блендере.
В составе бурого риса есть гамма-оризанол – это природный антиоксидант. Он замедляет процессы старения, выводит из организма тяжелые радикалы. Так же гамма-оризанол понижает уровень плохого холестерина, сводя на нет закупорку сосудов.
Данная крупа содержит в себе следующие полезные вещества:
- витамины группы В;
- витамин Е;
- витамин РР;
- марганец;
- цинк;
- калий;
- фтор;
- никель;
- кобальт;
- селен.
Такое обилие минералов делает бурый рис рекордсменом по их содержанию. Съедайте хотя бы две порции этой крупы один раз в неделю, и вы не будете испытывать недостатка в минералах. Стоит учитывать, что варить такую кашу нужно несколько дольше, нежели рис пропаренный. В среднем уходит 45 – 55 минут.
По вкусовым качествам эта крупа не отличается от белого риса. Его используют в готовке плова и тефтелей.
Десерт с рисом
Мало кто знает, но традиционное венгерское блюдо готовится из риса и абрикос. Сразу же следует отметить, что абрикосы при сахарном диабете разрешены, так как имеют низкий ГИ. Время на приготовление такого блюда потребуется немалое, потому что крупа варится в два этапа. Для начала следует промыть под проточной водой бурый рис, залить его водой один к одному и варить до полуготовности, примерно 25 – 30 минут.
После откинуть крупу на дуршлаг и слить остатки воды. Далее смешать рис с соком винограда, один к одному. Предварительно в соке размешать быстрорастворимый желатин и сахарозаменитель по вкусу. Целесообразнее всего использовать такой заменитель, как которая не только сладкая, но и содержит в себе массу полезных веществ. Варить на медленном огне, часто перемешивая, до полного испарения жидкости.
Дать остыть каше до комнатной температуры. Из ягод удалить абрикосовые косточки и добавить к каше, аккуратно перемешать. Убрать блюдо в холодильник минимум на полчаса.
Количество ингредиентов:
- 200 граммов бурого риса;
- 200 миллилитров воды;
- 200 миллилитров виноградного сока;
- 15 абрикос;
- сахарозаменитель – по вкусу.
Подавать десерт по-венгерски следует охлажденным.
Полезные крупы
Крупы – это продукты, заряжающие организм энергией. Но каши, негативно влияющие на уровень глюкозы в крови необходимо навсегда исключить из меню – это белый рис, пшено, кукурузная каша.
Так же противоречивые показатели индекса у пшеничной муки, от 45 до 55 единиц. Ее целесообразнее заменить, приготовив порцию булгура. Булгур это так же пшеничная мука, но по-другому обработанная.
Довольно полезным гарниром для диабетиков будет нут. При регулярном его употреблении, нут поднимает уровень гемоглобина, выводит плохой холестерин и нормализует артериальное давление. Нут еще называют турецким горохом. Он относится к семейству бобовых культур. Хорошо сочетается как с мясом, так и с рыбой. Можно добавлять его и в овощное рагу.
Так же нут можно измельчать до состояния порошка и использовать в выпечке вместо пшеничной муки.
Нут имеет следующие показатели:
- ГИ 30 единиц;
- мука из него 35 единиц.
Главное, что не следует забывать диабетику так это то, что направлена на поддержание показателей глюкозы в крови в нормальном диапазоне и на то, чтобы поднять защитные функции организма.
В видео в этой статье рассказано о пользе бурого риса.
Уровень сахара
Последние обсуждения.
Рис при сахарном диабете надо кушать осмотрительно, так как при его неправильном употреблении у людей с диабетом могут быть проблемы. Давайте разберемся, почему различные типы риса могут оказывать разное влияние на уровень сахара и посмотрим, как можно сделать рис более дружелюбным для диабетика.
Подсчитываем углеводы
Одна порция приготовленного риса равна половине чашки и содержит 15 грамм углеводов. Если вам разрешено есть 45–60 г углеводов за раз, то можете съесть полчашки этого злака. Однако помните, что в этот прием пищи вам необходимо включить также овощи, молочные продукты и фрукты, чтобы разнообразить состав потребляемых углеводов. Вы можете есть рис в качестве гарнира к основному блюду или же использовать его в составе десерта. Также можно добавить его в бульон как часть первого блюда.
Переходим на темные сорта
Некоторые исследования, проведенные в последние годы, говорят о возможном риске возникновения диабета 2 типа в результате употребления белого риса. Некоторые специалисты придерживаются позиции, что он даже в минимальных дозах может ухудшать состояние больных диабетом 2 типа. Именно по этой причине более предпочтительным для диабетиков является не белый рис, а менее всего обработанные виды риса, а также Басмати и черный.
Рис Басмати продается как в шлифованном, так и в необработанном варианте. Второй вариант этого типа риса предпочтительнее для диабетика, хотя и жестче по консистенции.
Коричневый рис представляет собой обшелушенный рис с сохраненной оболочкой. В нем много клетчатки, полезных минеральных веществ и витаминов. К сожалению, у него меньше срок хранения, и он быстрее прогоркает.
Также очень полезны такие редкие сорта:
- рис акватика;
- черный;
- красный рис;
- некоторые экзотические и дикие виды.
Они содержат много клетчатки, минеральных веществ и витаминов, характеризуются относительно низким гликемическим индексом. Однако они существенно дороже, и их сложнее найти в российской розничной сети. Однозначно можно сказать, что нешлифованные, дикие и темные сорта риса считаются достаточно безопасными для лиц с СД как 1, так и 2 типа, при условии соблюдения суточных норм потребления, согласованных с лечащим врачом.
Гликемический индекс
Как вы уже знаете, для диабетика любого типа особо важно употреблять именно те разновидности риса, которые медленнее распадаются на глюкозу в крови. Значение гликемического индекса определенного вида риса имеет наибольшее значение для здоровья, так как именно оно определяет изменчивость уровня сахара при употреблении этого продукта.
Важно также помнить, что чем дольше вы готовите любой из сортов риса, тем выше становится гликемический индекс получаемого блюда. Соответственно, стараетесь не разваривать рис чересчур.
Виды риса отличаются по гликемическому индексу в зависимости от типов крахмала, которые они содержат. Два типа крахмала, присутствующие в рисе, - амилоза и амилопектин. Менее клейкие длиннозерные виды риса, богатые амилозой, несут гораздо меньшую гликемическую нагрузку.
Уловка! Будет хорошо попытаться совместить в одном блюде рис с другими видами зерновых, например, с ячменем или квиноа. Это позволит увеличить употребление клетчатки и разнообразных питательных веществ, а также снизить гликемический индекс рациона.
В пищевом плане рис представляет собой в основном крахмал (80–90%). Поэтому этот продукт не несет особой пользы для организма, имеет в основном энергетическую функцию. Необходимо контролировать размеры порций риса, одновременно употреблять с ним белковую пищу и овощи. Это добавит в ваш рацион питательные вещества, а также снизит общий гликемический индекс вашей трапезы.
Пропаренный рис
Специалисты указывают, что пропаренный рис характеризуется меньшим гликемическим индексом по сравнению с коричневым рисом или традиционным белым. В пищевой промышленности при получении этого продукта технология направлена на максимальное сохранение витаминов и минеральных веществ путем перевода их из оболочки в само зерно.
Гликемический индекс пропаренного риса около 38, что намного ниже, чем у белого (70) или коричневого риса (50). Важно не путать пропаренный рис с обычным рисом, приготовленным на пару, который имеет высокий гликемический индекс.
Резистентный крахмал
Крахмальные виды пищи после термической обработки и длительного охлаждения в холодильнике становятся более резистентными (устойчивыми) к перевариванию. Это снижает их гликемический индекс. Поэтому можно добавить охлажденный рис в ваш салат. Это позволит вам получить блюдо с низким гликемическим индексом и высоким содержанием полезных питательных веществ. Также резистентный крахмал способствует развитию полезных бактерий в кишечнике и улучшению иммунной системы и общего состояния организма.
Испытание общепитом
Рестораны печально известны чрезмерно большими порциями. Часто в этих порциях присутствует избыток риса. Проследите, сколько вам принесли риса и не употребляйте его больше нормы. Обратите внимание на то, какой рис вам принесли. Шлифованный белый рис, приготовленный на пару, имеет наибольший гликемический индекс.
Если хочется белого риса
Если вам нравится вкус именно белого риса, то вместо традиционного короткозерного шлифованного можно использовать Басмати. Есть и другие варианты замены, но их крайне сложно приобрести в России. Если у вас не получается их купить, то можете приготовить обычный шлифованный белый рис и затем поместить в холодильник минимум на 16–20 часов перед употреблением . Как уже говорилось выше, охлаждение в холодильнике формирует резистентные виды крахмалов.
Что еще имеет значение
Гликемический индекс продукта не является идеальной системой для оценки пригодности определенного вида пищи, так как он не позволяет произвести комплексную оценку трапезы для здоровья диабетика. Например, если вы приготовите жареный белый рис, то гликемический индекс конечного блюда может быть не таким уж высоким.
Также добавление овощей, яиц и мяса способствует более медленному усвоению жареного риса. Это не позволит такому блюду поднять уровень сахара столь же быстро, как обычному белому рису.
Можно использовать сочетание коричневого риса и черной фасоли, чтобы способствовать стабильному уровню сахара, так как черная фасоль обладает низким гликемическим индексом. Важно правильно сочетать рис с другими компонентами, имеющими низкий гликемический индекс для избегания скачков уровня сахара.
Контролируйте свой диабет
Употребляя рис при сахарном диабете, желательно некоторое время отслеживать свое состояние, чтобы убедиться в безопасности этого продукта для вас. Мониторинг уровня сахара является лучшим способом, чтобы определить, как белый рис и другие виды пищи влияют на ваш организм.
Проверьте уровень сахара спустя 30, 60, 90 и, наконец, 120 минут после употребления порции обычного белого риса. В идеале уровень сахара должен оставаться в норме.
Если уровень вашего сахара слишком сильно повысится от съеденной порции риса, то попробуйте в другой раз повторить эксперимент с меньшей порцией этого продукта. Если ваш организм не справляется даже с малой порцией обычного белого риса, то попробуйте есть предварительно охлажденный в холодильнике белый рис. Или можно оценить действие на вас более щадящих сортов риса - Басмати, коричневого или черного риса, чтобы понять какой вариант лучше для вас.
